Élet. Minőség. Természetesen.

piacter fc
4 minutes reading time (820 words)

Az én napi menüm és felkészülésem a Vivicitta futóversenyre

Az én napi menüm és felkészülésem a Vivicitta futóversenyre

Az „Airmid nyomában“ Facebook oldalamon rendszeresen írom a napi menümet, hét eleje óta pedig kiegészítettem a Vivicitta felkészülési tervemmel. Elsősorban a pácienseim kérésére teszem ezt, hogy ötleteket adjak nekik, hangsúlyozva, hogy ami az én dietám, az nem biztos, hogy az övék is. Továbbá nem titkolt célom megmutatni, hogy senki sem tökéletes, hiába piszkálgatják egymást az IR diéta lelkes hirdetői. Ma felkészületlenségből sorra halmoztam a diéta hibákat, jó kis „inzulin-hullámvasút” lett a vége. Elmondom mit rontottam el, és hogyan lett volna helyes. 

 
Előzetesen még annyit, hogy a bejegyzéseimben a saját tapasztalataimról írok, és arról amit a pácienseim megosztanak velem. Bár az inzulinrezisztens életmód szabályai egyértelműek, de nem vagyunk egyformák, és a testünk sem egyformán működik. Kezdjük például azzal, hogy eltérő a napi szénhidrát igényünk. A diéta szabályait pedig az aktuális élettani állapothoz, fizikai terheléshez kell igazítani, ami szintén egyéni. Na, nekem ma ez utóbbi nem sikerült.

 

A futóversenyen 10 km-en fogok indulni, és most az a célom, hogy gyorsuljak. A távolság megvan, de ahhoz hogy jobb időeredményt érjek el, mint ahol most tartok, célirányosan kell edzenem. Gyorsan hozzáteszem, hogy segítséget kértem az edzéstervemhez, mert nem értek hozzá. Azt viszont tudom, hogy hogyan kell ennem az edzések mellé, hogy stabil maradjon a vércukorszintem. Ma figyelmetlenségből mégis elrontottam. A futóedzések és a táplálkozás mellett fontos része még a felkészülésemnek az elegendő alvás, a kiegészítő sportok (ami nálam a jóga és a funkcionális edzés), és persze a masszázs, meg a manuálterápia is sokat segít. Napi 180 gramm szénhidrátot fogyasztok, plusz az edzések külön szénhidrát igénye.

 

Reggelire kolbászos tojásrántottát ettem, és egy Jókenyér teljeskiőrlésű francia kiflit, most éppen az a kedvenc péksüteményem. Mellé koffeinmentes kávét ittam habos natúr szója tejjel. (Ha valakit érdekel, hogy szerintem miért egészséges a szójatej, az ITT olvashatja el, amit a fitoösztrogénekről korábban írtam.)

 

                                 FullSizeRender masolata 55

 

A tízóraim már közvetlenül a 60 percre tervezett futóedzésem elé esett, ezért a fele lassú, fele gyors szénhidrát helyett 20 gramm gyors szénhidrátot vittem be 100%-os gyümölcslé formájában. Tudtam, hogy körülbelül 9-10 km-t fogok futni, és ahhoz ez a mennyiségű és minőségű szénhidrát elegendő, és stabil marad tőle végig a vércukorszintem.

 

Így is történt. 58 percet futottam, alacsony pulzusszámon, ami nekem még komoly odafigyelést igényel, és elég lassan kell hozzá futnom. A megtett távolság 9,5 km lett a végén, de az edzés különlegességét a futás közepére elhelyezett 4 db sprint jelentette, melyek között 5-5 perces kocogásokat tartottam. A sprintek szénhidrát felhasználása nagyon magas, de ez nem jelentett gondot, mert a glikogén raktárak is fel voltak töltve rendesen az előző napi helyes étkezés, és a mai reggeli miatt, illetve a  2 dl gyümölcslé  elegendő glükózt biztosított a véremben.

 

FullSizeRender

 

A gondok edzés után kezdődtek. A Velencei tónál futottam, a családom is elkísért, és az volt a tervünk, hogy ott ebédelünk. Ugyebár az étterem mindig kihívást jelent a lassú szénhidrátok szempontjából, ezért még otthon kikészítettem magamnak kenyeret, amit az étteremben meg tudok enni bármilyen saláta, zöldség, hús vagy leves mellé. Na, ez otthon maradt. Oké, semmi gond, ebéd előtt vettek nekem egy korpás kiflit az étterem melletti boltban. Az étteremben paradicsom levest rendeltem mozzarella golyókkal, és elővettem hozzá a korpás kiflit. A korpás kifli kevés volt, nem elég lassú, a paradicsomleves meg sok, és gyors. A glikogénraktárak nem töltődtek vissza. Délután már éreztem, hogy baj van, hirtelen kezdett leesni a vércukorszintem. Ezért gyorsan ettem egy almát, meg egy kisebb banán felét. Ez pillanatnyilag meg is oldotta a helyzetet, de a glikogén raktárak továbbra sem töltődtek vissza. Itt lassan felszívódó szénhidrátot is kellett volna ennem, és nyugodtan túllépnem az uzsonna 20 gr szénhidrát keretét, hiszen az edzés miatt a szokásosnál nagyobb volt a szénhidrát veszteség. Kora este megint leesett a vércukor szintem, pedig egész délután nem csináltam semmi fizikailag megterhelőt. Megoldásként korábban vacsoráztam a szokásosnál, és a zöldbab főzelék és sült oldalas mellé nem sajnáltam a teljeskiőrlésű kenyeret. Az utóvacsoráról sem feledkeztem meg, 2 db Nairn’s natúr zabkekszet ettem.

 

                         FullSizeRender masolata 70

 

A mai nap tapasztalatai is azt támasztják alá, hogy a diétában meghatározott napi szénhidrát keret és elosztás irányelv, amit az aktuális élettani állapothoz, fizikai terheléshez kell igazítani. Nagyon legyengített a mai 2 hipoglikémiás állapot, pedig holnap folytatom az edzést, és kell a stabil energiaszint. Úgy gondolom, a mai példa azt is megmutatja, hogy a sportolóknak miért fontos jól ismerniük a szénhidrát anyagcseréjük aktuális állapotát. Hiszen számukra is a stabil energiaszint a kulcs a jobb teljesítmény eléréséhez.

Ha szeretnéd követni a napi menümet és a felkészülésemet, az Airmid nyomában Facebook oldalamon megteheted.

Ha tetszett amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal, és tarts velem legközelebb is! A "Feliratkozás a blogra" gombbal értesítést kaphatsz e-mailben a jövőben megjelenő bejegyzésekről, az Airmid nyomában Facebook oldalamon pedig rendszeresen olvashatsz posztokat egészségmegőrzés témában.

A bejegyzésekre vonatkozó szerzői jogi nyilatkozatot a weboldal alján találod!

Köszönöm, hogy velem tartottál!

0
Gyors almatorta gluténmentesen és cukor nélkül
(Farsangi) túrófánk kevés szénhidráttal

Kapcsolódó hozzászólások

 

Hozzászólások

Még nincs ilyen. Legyél te az első hozzászóló.
Already Registered? Login Here
Vendég
2019. február 16. szombat
If you'd like to register, please fill in the username, password and name fields.

Captcha kép