Első félmaraton inzulinrezisztenciával - a sikeres és biztonságos felkészülés

Életmód tanácsadó vagyok, és inzulinrezisztens. Kislány korom óta imádok futni. Elhatároztam, hogy lefutom a félmaratont. A felkészülési tervemet egyedül állítottam össze, mert a futóedzések mellett számomra a legnagyobb kihívást az jelentette, hogyan tudom stabilan tartani a vércukorszintemet ilyen fizikai és mentális megterhelés mellett. Sikerült!  Életem első félmaratonját 43 évesen 02:00:46 –os idővel, betonstabil vércukorszinttel, sérülés nélkül, és 130 méteres sprint befutóval teljesítettem.

Így készülj fel!  

Milyen veszélyt rejt magában az inzulinrezisztencia hoszzútáv futás közben? 

Csak hogy értsd: én nem tolhatok be egy fél banánt, vagy egy izotóniás italt ha fáradok, mert akkor kb. 30-50 perc múlva kell hívni a mentőket hipoglikémiás sokkhoz. Úgy kell felkészülnöm, hogy két órán keresztül eszébe se jusson megmoccanni a vércukorszintemnek. 

Hogy mi az inzulinrezisztencia, milyen tünetei vannak, hogyan lehet kimutatni és kezelni, arról ITT olvashatsz. Inzulinrezisztencia esetén az inzulinszint magas, és eléggé öntörvényűen ingadozik. A sok inzulin pedig hirtelen vércukorszint eséshez vezet, melynek az időpontját és mértékét elég nehéz előre megjósolni. Főleg nagy fizikai és mentális terhelés hatására, mivel ilyenkor még intenzívebb a szervezet glükóz felhasználása. (A szénhidrátok alapismereteiről ITT olvashatsz.) Jól beállított étrenddel, és sporttal megedzett inzulinérzékelő receptorokkal lehet kordában tartani. Az én inzulinszintem terheléses vércukor vizsgálat során már tökéletes értékeket mutat, és jobb, mint az utcán sétáló emberek 95%-nak az eredményei lennének. Ugyanakkor a vércukor görbém behorpad, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag bármikor hipoglikémiás lehetek (a hipoglikémiáról ITT olvashatsz), ha nem vagyok résen. Ezért rendkívül fontos, hogy hosszútáv futáshoz úgy kell feltölteni a szénhidrát raktárakat, és beállítani az inzulin szintet, hogy az intenzív energiafelhasználás mellett is legkisebb legyen az esélye a hipoglikémiának.

Csúcsteljesítmény a sportban 

Pont ugyanez az elv érvényes mindenkire, aki intenzíven sportol, mert a csúcsteljesítmény elérésének alapfeltétele, hogy nagy fizikai és mentális terhelés mellett is stabil vércukorszinttel rendelkezzen az egyén, hiszen így stabil az energiaszintje, ami alapfeltétele a csúcsteljesítmény elérésének. Ehhez a tonhal és mozzarella saláta édeskevés, minőségi szénhidrátokra van szükség. Vagy más energiaforrásra, ami viszont számomra összeegyeztethetetlen az egészséges életmóddal.

Amikor sportolókkal dolgozom (ITT olvashatsz arról, hogyan készítettem fel egy olimpikont Rio-ra) azt tervezzük meg és számoljuk ki, hogy mekkora mennyiségben, mikor, és milyen minőségben kell a szénhidrátokat adagolni a stabil energiaszint megvalósításához.

A saját edzéseim során is így készülök, a kihívást most a fizikai és mentális terhelés szokatlan nagysága jelentette.

Futóedzések

A futás önmagában nem elég, erről még az alábbiakban olvashatsz majd. Ugyanakkor remek futó edzésterveket lehet találni az interneten is, szakmai oldalakon. A felkészüléshez elolvastam én is néhányat, majd Monspart Sarolta egyik félmaraton tervét szabtam magamra.

Közel öthónapos, sérülés miatti kényszerpihenő után idén februárban kezdtem el újra futni, és 3 km volt a kezdő kapacitásom. Nagyon megküzdöttem minden egyes újabb kilométerért, míg eljutottam a komfortos 6-7 km futásig. Június végén döntöttem el fejben a félmaratont, akkortól kezdtem a felkészülést, pontosabban még csak a mentális felkészülést, mert először el kellett hinnem, hogy képes leszek felkészíteni a testemet 43 évesen egy ilyen megmérettetésre. Augusztus első két hetét Angliában töltöttük Anyósomnál, és ez mindig ideális helyszín az edzőtáborozáshoz. Itt kezdtem el a futóedzéseket igazán: növeltem a gyakoriságot, és nyújtottam a távolságot. Volt milyen emlékképhez nyúlnom, hiszen 2014-ben Vivicitta versenyen már futottam 10 km-t 00:47:18 idővel, ami 4:44-es átlag kilométereket jelent. Ha fáradtam, mindig annak a befutónak az élményét idéztem fel magamban. Erről, és az általános tanácsaimról sportoláshoz ITT olvashatsz.

Szinte mindig terepen futok, emelkedőkkel tarkított utakon, kinn a szabadban, a friss levegő és a szabadság végtelen érzése miatt. Ritkán mérem a teljesítményemet, és a távolságot, nehezen viselem a korlátokat futás közben (is). Persze kell néha a kontroll, hogy tudjam hol tartok a felkészülésben, de a fejlődést mindig érzem önmagamon, nem a stopper óra számlapja mutatja meg. Azt mondják, ha tudsz 15-16 km-t futni, akkor már le tudod futni a félmaratont is. Most már elhiszem én is, de nagyon izgultam emiatt: mi történik majd, ha a 16. kilométer után az ismeretlenbe lépek?

Milyen kiegészítő sportot válassz futáshoz? 

Az izomtömeg növelő sportok nem praktikusak futáshoz, mert lemerevítenek. Lassítják a mozgásod. A lazaság, hajlékonyság megtartása a cél, és hogy az izmaid megfelelő mozgástartományban dolgozzanak. Értem ezalatt például, hogy ha jól mozog a farizmod, akkor futás közben kiemeled a térded, ami nagyobb lépéstávolságot eredményez, tehát gyorsulsz. Vagy ha a core izmok erősek, akkor helyén tartják a csípődet, az nem fordul ki, nem terheled feleslegesen a derekadat, csökken a sérülés veszélye. Mivel lehet megtanítani az izmokat a helyes mozgásra? Gyógytornával, pilatessel, jógával. De mindenekelőtt helyére kell, hogy kerüljön a statikád, ezért manuálterápiával tanácsos kezdeni a felkészülést. A manuálterapeutámat egyébként is látogatom meghatározott időközönként, hiszen aktív sportolás mellett az ellenőrzés, karbantartás fontos. A félmaratonra való felkészülés során egy kicsit gyakrabban mentem, gyakorlatilag a legfontosabb célkitűzésem az egész projektben az volt, hogy sérülés nélkül érjek a végére.

A futás mellett rendszeresen jártam rúdfitnesz edzésekre, ahol rengeteget nyújtunk a hajlékonyság fejlesztése miatt. Gyógytornáztam, és jógáztam is, a futás előtti bemelegítés, és az azt követő nyújtás is erre épült.

Táplálkozás 

Bár IR étrendnek hívják, mégis minden egészséges embernek is ezen alapelvek szerint kellene táplálkoznia ahhoz, hogy egészségét hosszútávon megőrizze. Részletesen ITT olvashatsz az étrendemről. Alapesetben napi 180 gramm szénhidrátot fogyasztok, 6 étkezésre szétosztva, pontosan ügyelve arra, hogy mely napszakban milyen arányban viszem be a gyors és lassú felszívódású szénhidrátokat. Ezt egészíti ki az edzés előtti és utáni 10-10 gramm gyors szénhidrát, illetve hosszútávú edzésnél még közben is 10 gramm. Sportolóknak ugyanezeket az alapelveket tanítom, hiszen ez a biztosítéka annak, hogy az energiaszintjük stabil legyen az edzések és versenyzés közben. A félmaratont megelőző napon, és a félmaraton napján ez a rend módosult, lentebb olvashatod hogyan.

Alvás 

Az alváshiány már önmagában rontja az inzulinrezisztencia állapotát, mivel a glükóz anyagcsere akár 30-40%-kal is romolhat az alváshiány következtében. (Súgok: ha fogyni szeretnél aludj eleget!) 

A kevés alvás magas kortizol szinthez vezethet, melynek következtében csökkenhet a növekedési hormon aktivitása, ezáltal a szervezet szöveteinek regenerációja.  A magas kortizol szint csökkentheti a glikogén-szintézist is, ami azért nagyon rossz, mert hosszútávú erőkifejtésénél, mint pl. egy félmaraton a bevitt glükóz már nem elég, a szervezet a glikogén (elraktározott glükóz) raktárakhoz nyúl, innen tudja csak fedezni az energiaszükségletét. Ha tovább olvasol látni fogod hogyan töltöttem fel a glikogén raktáraimat a futás előtt. (Megjegyzés a „divatdiétázóknak”: ha úgy viszel be szénhidrátot, hogy közben stabil az inzulinszinted, akkor nem épül zsírszövet, ellenben töltődnek a glikogén raktárak.) 

Egy átlagos felnőtt napi alvásigénye 7-8 óra, és minden futással megtett kilométerrel nő. 

Mentális felkészülés

Nagyon éhes voltam a sikerre, iszonyúan hajtott a bizonyítási vágy, hogy megmuassam, le tudom győzni önmagamat.

A versenyt megelőző napon dolgoznom kellett, és bár ez nem ideális, viszont az életet elkerülni nem lehet. Egy 10 órás összetett és nagyon igényes  rendezvényt bonyolítottam. A megelőző hónapok során igyekeztem minden részletét úgy kidolgozni a projektnek, és annyi professzionális segítséget igénybe venni a lebonyolításhoz, hogy az utolsó napokban, és a rendezvény közben is teljesen nyugodt idegállapotban maradhassak, ne veszítsek feleslegesen energiát a munka miatti idegeskedéssel. 

A versennyel kapcsolatban is próbáltam minden kihívásra felkészülni. Arra az esetre, ha fáradok, filmekkel készültem a fejemben, amelyek eddigi életem egy-egy sportsikeréről szóltak, ezeket a képeket pörgettem le a képzeletbeli vetítővásznamon, hogy újra meg újra felspannoljam magamat. Veszélyt jelentett még a nagy meleg és az izomgörcs, de elképzeltem, ahogy a meleg napsugarak az izmaimat ellazítják, és ez a kép át is segített ezen a nehézségen.

A glikogén raktárak feltöltése és hidratálás 

Hogyan kerüld el a hipoglikémiát futás közben? Az utolsó 2 nap étkezése módosult: fokozatosan áttértem a napközbeni 2 óránkénti lassú szénhidrát bevitelére, a normál adagjaimhoz képest viszont csökkentett mennyiségben. A cél az volt, hogy a glikogén raktárak töltődjenek, ne pedig a zsírszövet épüljön. Rendkívül fontos volt megfelelően hidratálni is a szervezetemet, mivel közel 30 Celsius fokos hőmérsékletet mondott az időjárás előrejelzés. A napi kb. 3 liter  folyadékbevitelemet elkezdtem fokozatosan emelni, a verseny előtti napon közel 5 liter vizet ittam meg, lassan, jól elosztva napközben. A rajt időpontja reggel 9 órára esett. Felkeltem 6-kor, hogy még otthon legyen időm alaposan bemelegíteni, korán megettem a reggelimet, de kevesebbet a szokásos 30 gr lassú szénhidrátnál, mert a másk felét 8:10-re időzítettem. A rajt előtti utolsó 20 percben pedig elkezdem meginni a 2 dl friss gyümölcslével elkevert vizemet. Őszintén mondom, hogy az elmúlt 43 év alatt kevés alkalommal éreztem magamban ahhoz hasonló energiaszintet, mint a rajt pillanatában.

Félmaraton közben – praktikus tanácsok

15.000-en futottunk, de mégis egyedül! Készültem, hogy ez így is maradjon, és senki és semmi ne tudjon eltéríteni a saját ritmusomtól. Ekkora tömegben már önmagában az is nagy kihívás, hogy fel ne lökjenek, meg ne sérülj a tülekedéstől. Induláskor minden idegszálammal erre koncentráltam. Ja, és „double bogie”! (Kösd duplára a cipőfűződet!) A saját zeném szólt a fülemben, ami nemcsak a külvilág kizárásában segített, hanem megadta a saját ritmusomat is. Mindig ezekre a zenékre futottam felkészülés közben, így a testem már gondolkodás nélkül felismerte a helyes ütemet, és automatikusan beállt a saját utazósebességemre. A zene tompította a külvilágból érkező vizuális ingereket is. Értem ezalatt, hogy ha valaki mellettem-előttem prüszköl, csámpázik, „csúnya” stílusban szedi a lábát, az könnyen megzavarja a saját mozgásomat, és hajlamos vagyok másolni, átvenni amit látok.

Eldöntöttem előre, hogy élvezni akarom a futást, mind a 21 kilométert. Pont ezért semmilyen mérőeszközt nem vittem magammal (leszámítva a hivatalos időmérő chipet a rajtszámomba ragasztva), nem akartam stresszelni magam, és szerencsére egyetlen iramfutó sem került a látóterembe menet közben. Csak mentem, mentem, vigyorogtam, és kizárólag a saját megérzéseimre hagyatkoztam. Bár sok időmbe került, mégis minden frissítő állomásnál ittam pár korty vizet, mert tényleg 30 fok volt, és nem akartam megkockáztatni a dehidratáltságot. Aztán elhagytam a 16-os kilométert jelző táblát. (Ennyi volt a legnagyobb távolság, amit előtte valaha is futottam.) Átléptem az ismeretlenbe! És ekkor elkezdtek repkedni a pillangók a gyomromban! Még az is átsuhant az agyamon, hogy van ez olyan izgalmas érzés, mint egy első randi. Egyáltalán nem fáradtam, és a gondolattól, hogy már az ismeretlenben járok, csak jött és jött az adrenalin. Annyira, hogy a tizenhetedik kilométer környékén a Nyugati téri felüljáróra úgy tolt fel, hogy a leghalványabb emlékképem sincs róla, hogy ott egy emelkedőt másztam meg. (A mentális felkészülésem részét képezte egyébként az a vizualizációs gyakorlat is, melyben ez az emelkedő lesz a futás legélvezetesebb része, és imádni fogom.)

Aztán megláttam a táblát, hogy „100 méter a célig”, és bekapcsoltam a rakétákat, az utolsó 130 méteren még nyomtam egy sprintet. Hetek óta erre készültem, hogy megéljem ezt az extázist, ahogy 21 kilométer után átsuhanok a célvonalon. Így értem célba 02:00:46-os nettó idővel.

És ez az élmény ismét kitart jó pár évig!

Végezetül elárulom, hogy nálam azóta az autóban csak egyetlen zene szól:

EMF You are unbelievable 

Ha tetszett amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal, és tarts velem legközelebb is!

A "Feliratkozás a blogra" gombbal értesítést kaphatsz e-mailben a jövőben megjelenő bejegyzésekről, az Airmid nyomában Facebook oldalamon pedig rendszeresen olvashatsz posztokat egészségmegőrzés témában.

Köszönöm, hogy velem tartottál!