Edzés anyagcsere betegséggel

Hosszú évek óta hagyomány, hogy az év végét a családom angol felénél töltjük Yorkban, és évzáró-évnyitó edzőtábort tartunk. Ez alkalommal 13 naposat. A cél, hogy férjemmel együtt az egész évet aktívan kipihenjük, és megújultan, fitten vágjunk neki a következő esztendőnek. Persze van praktikus oldala is a dolognak: Anyósom ilyenkor főz és mos ránk, meg a gyerekre is vigyáz, ideális feltételeket teremtve számunkra a sportoláshoz. Az alábbi bejegyzésben leírtam, hogy mire kell ügyelned sportolás közben, ha anyagcsere betegséged van, és az inzulinrezisztens étrendemben tett ideiglenes kompromisszumokról is olvashatsz.

Edzés, edzés, edzés.... De mennyit? 

Az a véleményem természetgyógyászként, hogy nem teszel jót a szervezeteddel, ha minden nap edzel. A testednek szüksége van időnként a regenerálódásra, pihenésre. Egyébként a fejlődésedet is ez segíti elő. Erről már ITT  írtam korábban részletesen. A lényeg, hogy amatőr sportolóként hétköznapi üzemmódban  hetente legalább 3-szor sportolj intenzíven, de 5 alkalomnál ne többször. Persze egy edzőtábor más, de az csak egy meghatározott ideig tart.  Én most a 13 nap alatt 1 nap pihenőt tartottam, és volt 3 olyan nap is, amikor viszont kétszer edzettem: 1 fitnesz terem délelőtt, 1 futás este. Amint hazaértünk, visszatértem a normál menetre. 

Mikor NE SPORTOLJ?

Fontos tudni mikor tarts szünetet, ha vigyázni akarsz az egészségedre:

• ha beteg vagy
• ha betegség bujkál benned
• lázasan soha
• ha napok óta keveset alszol, akkor is nagy megterhelés a szívednek egy intenzív edzés (én például soha nem megyek el futni kialvatlanul, mert féltem a szívemet)
• betegség utáni lábadozásnál is csak lassan és fokozatosan térj vissza az edzésekhez
• néha érdemes kompromisszumot kötni egy jó családi program kedvéért a szeretteiddel 

Edzőtábori edzésrend

Így épült fel: egy nap futás a szabadban, 1 nap erősítő edzés fitnesz teremben. Kivétel az a 3 nap, amikor dupla edzést tartottunk. A futással nincs gond, bármikor örömmel kilépek a komfortzónámból, na de a fitnesz teremben! Rettenetesen tudom unni saját magamat és a gyakorlataimat. Ezért kell egy edző, aki változatos gyakorlatsorokat mutat Neked, és megtanítja a helyes kivitelezésüket is a folyamatos fejlődés érdekében.

Adolf, (így hívom edzés közben a férjemet a népszerűtlen történelmi vezér után szabadon) 10 évig volt profi sportoló, majd utána sok évig edző, így nekem nem sok esélyem marad mellette a sumákolásra edzés közben. Ha lazsálnék, akkor csak ennyit szokott mondani magyarul: „ne legyél már olyan girl-i”. A hangsúlyt meg képzeljétek hozzá ? ! A lényeg, hogy éreztem nem fejlődök, és a zsírpárnák sem úgy apadtak, ahogy elvártam. (Persze ennek volt táplálkozási oldala is, erről lejjebb írok részletesen.) Kaptam tőle olyan gyakorlatsorokat, melyek „nagy mozgásokat” tartalmaznak, tehát egyszerre több izomcsoportot mozgatnak meg, és a pulzusomat is megemelik, ami ugyebár a zsírégetést támogatja. És mivel legtöbbször a túlélésre hajtottam kivitelezésük közben, így nem is maradt időm unatkozni. Általában  funkcionális edzést végzek, saját testsúllyal, fit labdával, stb. Ha kézi súllyal dolgozom, akkor mindig csak kicsivel, ellenben nagy ismétlés számmal. Végeztem gyakorlatokat fitnesz gépeken is, és amiket korábban még nem használtam, azokhoz mindig kértem segítséget a helyes kivitelezés elsajátításához. Nekem az a célom az erősítő edzésekkel, hogy az általános erőnlétem javuljon, és az izomzatom vékony, szálkás maradjon, a törzsizmaim pedig megerősödjenek. Ja, és az én koromban már a gravitáció elleni küzdelem sem elhanyagolható! De semmiképpen nem vágyom nagy izmokra. Ahhoz másképpen kell edzeni.

Fitnesz termi „etikett”

Kicsit kitérnék erre is, mert szerintem Nagy-Britanniában sokkal jobb a helyzet, mint Magyarországon, de ott is láttam fura dolgokat. Először is a klub, ahová csatlakoztunk, és napijeggyel jártunk, az első alkalommal felmérte az állapotunkat, majd az ügyeletes terem-edző körbevezetett bennünket, és minden gépnek elmagyarázta a helyes használatát, ismertette az általános szabályokat. A személyi edzők közül egy mindig a teremben van, és ügyel arra, hogy az emberek helyesen használják a gépeket, bármikor bárkinek örömmel segít. Hiszen ebből lesznek neki új ügyfelei! (Ilyet Magyarországon még nem láttam, de remélem itt is van.) Amit mindenhol szomorúan tapasztalok, hogy a bemelegítés fogalma szinte ismeretlen. Amikor elkezdtem rúdfitneszre járni, akkor tanultam csak meg én is igazán, hogyan kell szisztematikusan minden izomcsoportot bemelegíteni. Ez nekem általában 15-20 percig is eltart, de soha nem sajnálom rá az időt, mert minimálisra csökkenti a sérülésveszélyt, és maximálisra növeli a fejlődési képességet. A levezető nyújtást szerencsére a legtöbben azért nem hagyják ki. A „kedvenceim” a teremben a súly-csattogók-csapkodók, akiknek idegesítő viselkedésére nem tudok jobb magyarázatot, minthogy nagyon szeretnék felhívni a figyelmet magukra, és „kitűnő” teljesítményükre. Van rá egy rövidebb magyarázat is, de az nem olyan szalonképes.

Hogyan egyél az intenzív edzések mellett?

Többet, mint általában. Ugye ez karácsony környékén nem túl nehéz, de kihívások azért akadtak bőven így is. Az inzulinrezisztens étrendemről ITT olvashatsz. Ha nem vagy inzulinrezisztens, akkor azért tanuld meg, hogy ne is legyél az, hiszen minden egészséges embernek is így kellene táplálkozni ahhoz, hogy megőrizze a szénhidrát anyagcseréjének az egészségét. Ha nem tudod, hogy inzulinrezisztens vagy-e, akkor EZT olvasd el.

Karácsony volt, szabadságon voltam, és a háztartást sem én vezettem, ezért az étrendemben ideiglenesen kompromisszumokat kellett kötnöm. Nyilván ez nem ideális (nem is kell követni), és nem is fogytam úgy, ahogy terveztem, de vannak bizonyos helyzetek, ahol átmeneti megoldást kell találni a problémára. Ezért nem adok soha a pácienseimnek kész étrendeket, hanem megtanítom őket az alapismeretekre, hogy aztán önállóan tudjanak gondolkozni. GONDOLKOZNI.

Kihívások az étrendben

A következő kihívásokkal szembesültem, és így oldottam meg őket:

Bár a napi 6 étkezésemet tartani tudtam, de a reggeli későn kelés okozott némi fejtörést. Hétköznapokon 5:30-kor kelek, így túl vonzó volt a szabadság alatti reggeli alvás ahhoz, hogy beáldozzam a reggeli ideális időpontjának, ami ugyebár 7 és 8 között lenne. Ezért a reggelim rendszerint inkább 9 órára esett. Úgy kompenzáltam, hogy a következő étkezéssel nem 3 órát, hanem csak 2 órát vártam. Illetve mivel esténként is később feküdtem le a szokásosnál, az utóvacsorám időpontja is kitolódott, emiatt viszont nem esett le reggelre a vércukorszintem a késői kelés ellenére sem.

új kedvenc: zabpalacsinta mogyoróvajjal

Ínycsiklandó finomságokat főzött nekünk Anyósom, és bár elég jól képben van már az étrendemet illetően, azért kellett kicsit kompenzálnom. Vettem magamnak szénhidrát csökkentett tésztát, illetve amikor a többiek burgonyát ettek köretnek, én mindig kaptam külön barna rizst, kimérve. A kenyeret, zsemlét együtt választottuk ki a boltban, és minden étkezésünkhöz rengeteg friss vagy párolt zöldséget is fogyasztottunk. Gondom csak a mennyiségekkel volt, mert igaz ugyan, hogy a sok edzés mellé többet is kell enni, de ha fogyni szeretnél, akkor ez nem igazán segít.

Az édességeket alkalmanként, - ritkán, - megkóstoltam én is, de vagy az ebédem gyors CH részébe számoltam bele, vagy az uzsonnámba. És rendszerint kicsit túl is léptem a keretemet.

Az alkohol fogyasztás is kihívás ilyenkor, tekintve, hogy Anyósom mindig remek bor válogatással készül az ünnepekre. Az alkohol csökkenti a vércukor szintet, ezért fontos, hogy egyél mellé lassú felszívódású szénhidrátot, különben beindul az inzulin-vércukor hullámvasút. Ráadásul 1 gr tiszta alkohol 7 kcal-t tartalmaz, míg összehasonlításként 1 gr szénhidrát vagy 1 gr fehérje csak 4,1 kcal-t. Általában a  vacsora mellé ittam egy kis bort, így ez nem okozott gondot. Leszámítva persze a felesleges kalóriákat.

Az edzések közben rendkívül fontos, hogy elkerüld a hipoglikémiát. (A hipoglikémiáról ITT olvashatsz.) Hipoglikémia esetén leesik a vércukorszint, beindul a hullámvasút, és ez a zsírszövetek épülésének kedvez, nem a lebontásnak. Ráadásul energiád sincs hatékonyan edzeni. Ez főleg az edzőtábor elején fontos. Minél többet edzel, annál stabilabb lesz az inzulinszinted, annál kisebb az esély a hipoglikémia kialakulására. Közvetlenül edzés előtt 1 dl 100%-os gyümölcslevet szoktam meginni, ami 10 gr gyors felszívódású szénhidrátnak felel meg. Edzés után közvetlenül ismét, így biztosítva, hogy stabil maradjon a vércukorszintem.

A végeredmény

Összességében a fenti kompromisszumokkal meg a sporttal sikerült elérnem, hogy nem romlott az inzulinszintem. Azon IR-esek közé tartozom, akik laboreredmények nélkül is tökéletesen megérzik a legkisebb változást is, mert olyan túlzott tüneteket produkál a szervezetünk. Nálam az inzulinszint emelkedésének legelső jele az éjszaki izzadás. Fogynom persze a diéta-tökéletlenségek miatt csak keveset sikerült, ellenben az alakomon szembetűnő a változás, hiszen a zsírszövet vesztés mellett jelentős volt az izomszövet gyarapodása, aminek viszont nagyobb a súlya, de kisebb a térfogata. A legfontosabb eredmény mégis az, hogy az anyagcserém „átkapcsolt” egy hatékonyabb üzemmódba. Az inzulinérzékelő receptorok érzékenyedtek, a felépült izomszövet pedig sokkal nagyobb számban tartalmazza őket, mint a zsírszövet. Itthon a normál étrendem, és edzések mellett könnyen fenn tudom tartani, sőt javítani ezt az állapotot, és tovább tudok fogyni.

Ha szeretnél egy saját, személyre szabott életmód tervet, ami hosszútávon biztosítja az egészséged megőrzését, akkor a „Kapcsolat” menüpontban találsz elérhetőséget hozzám személyes konzultáció egyeztetésére. Nagyon fontos, hogy az anyagcseréd állapotának megfelelően táplálkozz, mert enélkül nehéz eredményt elérni az edzésekkel.

Ha tetszett amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal, és tarts velem legközelebb is! A "Feliratkozás a blogra" gombbal értesítést kaphatsz e-mailben a jövőben megjelenő bejegyzésekről, az Airmid nyomában Facebook oldalamon pedig rendszeresen olvashatsz posztokat egészségmegőrzés témában.

A bejegyzésekre vonatkozó szerzői jogi nyilatkozatot a weboldal alján találod!

Köszönöm, hogy velem tartottál!