Élet. Minőség. Természetesen.

piacter fc

Mire figyelj a táplálkozás során, ha célod a fogyás, viszont hosszabb távokat is szeretnél teljesíteni?

sandwich-498379_1920

Runner's World Magyarország - Szakértői kérdés

Írta: MacPherson Éva Táplálkozás  2018. április 25.

Olvasónk nehezen tud megszabadulni a fölös kilóitól, ugyanakkor a gyakori versenyek miatt a szénhidrátbevitelre is fokozottan oda kell figyelnie. A következő kérdéssel fordult szakértőnkhöz, MacPherson Évához:

Kedves Éva,

6 éve futok hellyel-közzel rendszeresen, heti 2-3 vagy 4 alkalommal, amikor versenyre készülök. Mostanában leginkább félmaratoni versenyeken indulok, az Ultrabalatonon viszont 55 kilométert tervezek teljesíteni 3 etapban. A futás mellett jógázom, biciklizem és úszom, heti 1-2 keresztedzés formájában.

A sportot nagyon szeretem, viszont az elmúlt hat évben 10 kilóval lettem nehezebb. Mindig figyeltem a táplálkozásomra, szinte gyerekkorom óta. Nem csak esztétikai bajom van az alakommal, egyszerűen nehéz vinni a lábamnak a súlyt, jó lenne 10 kilóval kevesebbel élvezni a futást.

10 napja magas fehérje-, és alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatok. Próbálom vezetni, hogy miket eszem, jelenleg 1 kilóval vagyok kevesebb.

Viszont innentől kezdve minden szombatra tervezek egy félmaratont, vagy hosszabb futást. A kérdésem lényege, hogy hétvége előtt hogyan kell szénhidrátot tölteni, kell - e egyáltalán, vagy csak verseny előtt? Heti 3-4 edzés biztos kell a maratoni felkészüléshez, innentől fokozatosan emelném a heti futóadagomat (heti 25 km-ről 40-50 km-re). Nem szeretném ha nyűglődős lenne a felkészülés a szénhidrátraktárak miatt, de amikor féltem, hogy nem lesz erőm, kicsit túltoltam a kompenzálást, így lettem 81 kiló, amivel nem vagyok elégedett.

Segítségedet előre is köszönöm: Kata

 running 2558673 1920

Szakértőnk, MacPherson Éva válasza:

Kedves Kata!

Nagyon örülök a kérdésednek, rávilágít egy igen gyakori problémára. Sokan azért kezdenek el komolyabban futni, mert fogyni szeretnének. Közben pedig a jó futóteljesítményhez nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát fogyasztása. Látszólag ez ellentmondás, de nem, mert lefogyni is csak akkor lehet, ha valaki megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot fogyaszt. Futóként nem mindegy, hogy mennyi plusz súlyt cipelünk végig magunkkal a távon, hiszen az nem csak a teljesítményt fogja vissza, de extra megterhelést jelent a szívnek, az ízületeknek, az egész szervezetnek.

A leveledben vannak árulkodó jelek, melyek arra engednek következtetni, hogy gond lehet a szénhidrát-anyagcseréddel. Ilyen például az indokolatlan súlygyarapodás ennyi edzés mellett, vagy, hogy egy csoki elfogyasztása is már megmutatkozik a mérlegen. Ha szeretnél hatékonyan fogyni és mellette edzeni és versenyezni, fontos lenne, hogy elvégeztess egy 4 pontos terheléses vércukor vizsgálatot, amikor 0-30-60-120 percnél megnézik a véredben mind a glükóz, mind az inzulin szintjét. Ezzel a vizsgálattal kaphatsz pontos képet arról, hogy milyen állapotban is van a szénhidrát-anyagcseréd, és tulajdonképpen ennek alapján kellene felépíteni az egész táplálkozásodat.

Az állóképességi sportágaknál általában a napi energiabevitelnek kb. 60%-át kell szénhidrátból biztosítani, 25%-át zsírból, és 15%-át pedig fehérjéből. Azt, hogy mennyi a napi energiaszükségleted, állapotfelmérés után tudom csak pontosan megmondani. Futóknál úgy szoktam kalkulálni, hogy ennek az energiamennyiségnek az 55%-át számolom vissza szénhidrát grammokra és osztom szét napi 5-6 étkezésre (30% zsírbevitel és 15% fehérjebevitel mellett), majd ehhez a mennyiséghez még külön hozzáadjuk a betervezett edzésmunka vagy verseny plusz szénhidrát-igényét. A szénhidrátok elosztásánál azt kell figyelembe venned, hogy mennyiségben az ebéd tartalmazza a legtöbbet, a reggeli és a vacsora pedig körülbelül egyforma mennyiséget. A köztes étkezések, mint a tízórai és az uzsonna, még kevesebbet tartalmazzanak. Az étkezések időpontját is mindig a tervezett edzésekhez igazítjuk. Fontos, hogy se tele, se üres hassal ne kezdj el edzeni! Minimum 1, maximum 2 óra teljen el az utolsó étkezésed és az edzés között. Ezért praktikusak a köztes étkezések, mert szükség esetén lehet belőlük duplázni. Reggelinél és vacsoránál lehetőség szerint csak lassan felszívódó szénhidrátokat fogyassz, ebédnél és a köztes étkezéseknél mehet hozzá kisebb részben gyors is. Ideálisan 3 óránként kellene ahhoz ennünk, hogy folyamatosan kiegyensúlyozott legyen a teljesítményünk, illetve a fogyásnak is ez kedvez.

Ilyen hosszú futásoknál már külön hangsúlyt kell fektetni a megfelelő fehérjebevitelre is, érdemes megszámolnod, hogy naponta mennyit eszel belőle. Irányadóként a testsúlykilogrammonkénti 1 gramm bevitellel kalkulálhatsz.

A szénhidrát töltéséhez fontos, hogy legyen egy rendezett alaptáplálkozásod. A verseny előtti utolsó 1-2 napban pedig úgy tudod a glikogén raktárakat a leghatékonyabban tölteni, ha 2 óránként viszel be lassan felszívódó szénhidrátot. Nem pedig egyszerre sokat, és nem gyorsan felszívódó szénhidrátot.

A versenynapi étkezési rutin nagyban függ a rajt időpontjától is, de egy délelőtti rajt esetén azt szoktam javasolni, hogy szokásos adagot kell reggelizni, csak lassan felszívódó szénhidrátot, minimális zsírt és könnyen emészthető kevés fehérjét (például teljes kiőrlésű kenyeret vajjal, egy szelet sajttal és zöldpaprikával), mindezt kb. 2 órával a rajt előtt. Közvetlenül indulás előtt pedig gyorsan felszívódó szénhidrátot kell bevinni. Erre jó a banán vagy müzliszelet is, de ha nem tudsz szilárd étellel a gyomrodban futni, akkor a 100%-os gyümölcslé is megteszi.

Itt, a Runner's World oldalán is találsz videót, melyben a Generali Runner's World Run versenyére készülőknek adok táplálkozási tanácsokat, illetve a weboldalamon is vannak felkészülési tervek, komplett életmód tanácsokkal.

Sikeres felkészülést kívánok!

üdvözlettel:

MacPherson Éva

Az eredeti írás ezen a linken érhető el.

 

Ha tetszett amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal, és tarts velem legközelebb is! A "Feliratkozás a blogra" gombbal értesítést kaphatsz e-mailben a jövőben megjelenő bejegyzésekről, az "airmid.hu” Facebook oldalamon pedig rendszeresen olvashatsz posztokat egészségmegőrzés, sport  témában.

A bejegyzésekre vonatkozó szerzői jogi nyilatkozatot a weboldal alján találod!

Köszönöm, hogy velem tartottál!

foto: pixabay

0
A csúcsteljesítmény számodra is elérhető! - előadá...
Gluténmentes kenyérkék

Kapcsolódó hozzászólások

 

Hozzászólások

Még nincs ilyen. Legyél te az első hozzászóló.
Already Registered? Login Here
Vendég
2018. július 18. szerda
If you'd like to register, please fill in the username, password and name fields.

Captcha kép