Élet. Minőség. Természetesen.

piacter fc

Töltsd fel a szénhidrát raktáraidat, és kerüld el a hízást!

donat-3393222_1920

Runner's World Magyarország - szakértői kérdés 

Írta: MacPherson Éva  Táplálkozás  2016. november 22.  

Neked is ismerős a szénhidrát-para? Enni vagy nem enni? – ez persze nem kérdés, hiszen energiát a szervezetünk a mozgáshoz, és minden máshoz is elsősorban a szénhidrátokból nyer. Dilemmára az adhat okot, hogy a helytelen mennyiségben és minőségben bevitt szénhidrát túlzottan megemeli az inzulinszintet, ezáltal a zsírpárnák gyarapodását támogatja…. Khm vagyis elhízol!

Hosszútávfutásnál - és ez igaz más hosszan és intenzíven végzett sportokra is – az előtte bevitt szénhidrát (egységeire bontva a glükóz) már nem tudja fedezni az energiafelhasználást, a szervezetünk a glikogén raktárakhoz (a májban és izmokban elraktározott glükóz) nyúl. A tested viszont csak egy meghatározott mennyiségű glikogént képes raktározni, a felesleg zsírrá alakul át. Tehát a cél: úgy töltsd fel a glikogén raktárakat, hogy közben ne épüljön zsírszövet!

Mindezt úgy tudod elérni, ha a szénhidrátok bevitele mellett az inzulin szintedet stabilan tartod. A napi energiaszükséglet 55% -át kell körülbelül szénhidrátokból fedezni. Töltéskor a napi – ideális esetben 3 óránkénti - étkezéseidet sűríteni kell, és kb. 2 óránként enni. Praktikus a napi szénhidrát mennyiségen is növelni egy kicsit. Nagyon fontos, hogy ilyenkor, tehát a versenyt megelőző napon már szinte kizárólag csak lassú felszívódású szénhidrátokat fogyassz, mert így tudod az inzulinszintedet stabilan tartani. Ilyen lassú felszívódású szénhidrátok például a teljeskiőrlésű gabonafélék, a barna rizs, a hüvelyesek, a gyökérzöldségek, a mák, gesztenye, kesudió, mogyoró. A többi zöldség is lassan szívódik fel, de legtöbbjükben annyira kevés hasznosuló szénhidrát van, hogy azokból nem jut elegendő glükózhoz a szervezet. Fontos, hogy kerüld el a gyorsan felszívódó szénhidrátokat. Tehát minden ételt, ami finomított lisztet és cukrot tartalmaz, a tejet, joghurtot, kefírt, a gyümölcsöket és gyümölcskészítményeket. A start előtt 2-1 óra között az utolsó étkezésed is lassú szénhidrát legyen, majd az utolsó percekben jöhet a gyorsítás, például friss gyümölcslé formájában.

Ha célba értél, a folyadék- és ásványianyag pótláson túl gyors felszívódású szénhidrátra is szüksége lesz a szervezetednek, majd a nap hátralévő részében ugyanúgy egyél 2 óránként, hogy visszatöltsd a kiürült glikogén készleteket. Ugye, nem is olyan bonyolult?

 MG 0189 Edit

Cikkünk szerzője, MacPherson Éva egészség és táplálkozás terapeuta életmód blogjában az www.airmid.hu-n és az előadásain az egészségmegőrzés természetes módjairól, és az IR életmódról beszél. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanít meg!

Az eredeti írás ezen a linken érhető el.

Ha tetszett amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal, és tarts velem legközelebb is! A "Feliratkozás a blogra" gombbal értesítést kaphatsz e-mailben a jövőben megjelenő bejegyzésekről, az "airmid.hu” Facebook oldalamon pedig rendszeresen olvashatsz posztokat egészségmegőrzés, sport  témában.

A bejegyzésekre vonatkozó szerzői jogi nyilatkozatot a weboldal alján találod!

Köszönöm, hogy velem tartottál!

foto: pixabay

0
Szilvás-barackos linzer gluténmentesen
Inzulinrezisztenciával küzdesz? Akkor sem szabad é...

Kapcsolódó hozzászólások

 

Hozzászólások

Még nincs ilyen. Legyél te az első hozzászóló.
Already Registered? Login Here
Vendég
2018. szeptember 25. kedd
If you'd like to register, please fill in the username, password and name fields.

Captcha kép