A szénhidrát a barátunk!  A baráti kapcsolat ápolásához azonban közelebbi ismeretségbe kell kerülnöd vele. Tudnod kell, hogy miért  létfontosságú a fogyasztása az emberi szervezet egészséges működéséhez, minőség szerint hogyan osztályozhatjuk őket, és a helytelen minőségben és mennyiségben elfogyasztott szénhidrát miért okoz elhízást, épít zsírdepókat a testedben. 

Miért kell elegendő szénhidrátot fogyasztanod?

A szénhidrátok fő élettani szerepe az energiatermelés: egy gramm szénhidrátból 4,1 kcal energia szabadul fel. A szénhidrátok fogyasztása táplálkozásélettani szempontból akár nélkülözhető is lenne, mivel a szervezet bizonyos aminosavakból, tejsavból és glicerinből is elő tud glükózt állítani. Az agy, az idegrendszer és a vörösvértestek számára azonban nélkülözhetetlen a glükóz.  Agyunk a működéséhez például naponta 140 gramm glükózt használ fel. (Vagy a bevitelből, vagy a raktárakból, vagy a visszaalakításból.) Mentális stresszhelyzetben kiver a veríték? Mert az agyad éppen akkor „szippantotta el” a véredből a glükózt, és hirtelen leesik a vércukorszinted.

Ha az étrendedből tartósan hiányzik a szénhidrát, az a szöveti fehérjék fokozott lebontásához (innen szerzi be az aminosavat), a szervezet só-víz háztartás egyensúlyának felborulásához vezet. Az anyagcsere-egyensúly fenntartásához minimálisan 100 gramm szénhidrát bevitele szükséges naponta. És akkor még ki sem másztál az ágyból, hogy elmenj pisilni, sőt, még gondolni sem tudtál rá, hiszen ez a 100 gramm a légzésre, szívműködésre, keringésre, kiválasztásra használódik fel.

Gondold végig: tényleg szükséges-e a mesterséges fehérjepótlás sport után, ha eszel elegendő szénhidrátot (és természetesen fehérjét is) a táplálékoddal? Akkor ugyanis a szöveti fehérjéidet nem bontja vissza fokozottan a szervezeted. Ennyit a „No Carb” (szénhidrátmentes) és „Low Carb” (alacsony szénhidrát artalmú) diétákról. 

Mennyi az annyi: a napi szénhidrát szükséglet

A WHO ajánlása szerint a táplálékkal bevitt napi energiamennyiség makronutriensek közötti megosztása a következő legyen:

• Szénhidrát: 55%
• Zsír: 30%
• Fehérje: 15% (testsúly kilogrammonként 0,8-1 gr) 

Csak a tisztánlátás kedvéért:

1 gr fehérjéből 4,1 kcal energia keletkezik

1 gr szénhidrátból 4,1 kcal energia keletkezik – tehát pontosan ugyanannyi, mint fehérjéből, függetlenül attól, hogy milyen napszakban fogyasztjuk el azt az adott szénhidrátot

1 gr zsírból pedig 9,3 kcal energia szabadul fel

Csak érdekességképpen (mivel nem makronutriens):

1 gr alkoholból 7 kcal energia szabadul fel – és az alkohol pillanatok alatt leviszi a vércukorszintet – ezért (is) fájdulhat meg sok embernek a feje, ha bevitt CH nélkül iszik alkoholt. Vagy fogyaszd az ételed mellé, vagy rágcsálj hozzá sózatlan mogyorót, kesudiót, és akkor ezt elkerülheted. Mindig csak mértékkel, óvatosan fogyassz alkoholt!

Az, hogy összességében kinek mekkora napi energiabevitelre van szüksége függ az egyén életkorától, nemétől, aktuális testsúlyától, és természetesen attól, hogy milyen napi aktivitást végez. Továbbá figyelembe  kell venni , hogy az illetőnek fogynia vagy híznia kell-e, illetve milyen élettani állapotban van (pl. műtét, betegség utáni roborálás, szoptatás, növekedés, stb.) A külső környezeti hőmérséklet is befolyással van az energiaszüksékletünkre, nem mindegy, hogy egy eszkimónak, vagy egy karib-tengeri őslakosnak számolunk energiaszükségletet. Na ezért fontos, hogy egy étrendet, táplálkozási rendszert megfontoltan, akár szakember segítségével állíts össze, ne pedig az éppen aktuális diéta őrületet kövesd! 

Az alapanyagcsere energiaszükséglete

Az alapanyagcsere energiaszükségletének meghatározásához sok linket találsz már az interneten.  

Szemléltetésképpen:

42 éves, aktív élelet élő, amatőr szinten sportoló nő vagyok, normál élettani állapotban, naponta kb. 180 gramm szénhidrátra van szüksége a szervezetemnek (és kb. 1300 Kcal energiára), a húzósabb napokon kicsit többre. Viszont nincs szükségem mesterséges fehérjepótlásra, az izomzatom mégis épül. Erről idén januári fotókat itt talász: Hogyan sportolj?

A zsírok és fehérjék jellemzéséről pedig itt olvashatsz bővebben: Az leszel amit megeszel 2.

Hogyan osztályozhatjuk a szénhidrátokat?

Sokféleképpen.

A szénhidrátok biokémiai csoportosításáról itt olvashatsz bővebben: A cukor - biokémiai alapismeretek

A felszívódó és fel nem szívódó szénhidrátok

Biokémiai szerkezetükből adódóan emészthető (felszívódó), és nem emészthető (tehát nem felszívódó) szénhidrátokat különböztetünk meg. Utóbbiak az élelmi rostok, melyek komplex poliszacharidok, és jól ellenállnak az emésztőenzimeknek. A vastagbélben található baktériumok bontják csak le őket részlegesen. (Megj. : A szénhidrátok felszívódása- mármint az emészthetőeké - azonban még előtte, a vékonybélből történik.)

Az élelmi rostok egy része vízben oldható, más részük vízben oldhatatlan. Mindkét rostfajta élettani hatása sokoldalú. A vízben nem oldható rostok (például a cellulóz) csökkentik az éhségérzetet, serkentik a bélműködést. Legtöbb ilyen rostot a zöldségfélék, a korpa, a teljes gabonamagvak, száraz hüvelyesek külső héja és a gyümölcsök tartalmaznak. A vízben oldódó rostok (például a pektinek, nyálkaanyagok) elősegítik a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Legjobb forrásaik a friss gyümölcsök és a rostos gyümölcslevek. Csak emlékeztetőül: ezek is szénhidrátok!

A rostokban szegény táplálkozás ugyanúgy nem kedvező, mint a rostokban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása. Bizonyos élettani állapotok, betegségek esetében kimondottan káros is lehet a túlzott rost fogyastás: ilyen pl. a gyomorfekély, a Chron betegség, stb.

Glikémiás index és inzulin index szerinti csoportosítás

A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti érték, amely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet a glükózhoz képest.  A glükóz glikémiás indexe (GI) 100. Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál kisebb mértékben emeli meg a vércukorszintet. A vércukorszint hirtelen és nagymértékű megemelkedésének elkerülése a cél. Mondhatnánk úgy is, hogy alacsony szinten tartása, de nem túl alacsonyan, hiszen a túl alacsony vércukorszint hipoglikémiához vezet. (Tudod, amikor idegbetegen rohangálsz, mindenkibe belekötsz, és ölni tudnál egy kis darab csokiért. Meg persze ennél azért súlyosabb élettani problémákat is okoz a hipoglikémia.)

Az inzulin index egy tápanyag (szénhidrát) inzulinszintet megemelő hatását mutatja a glükózhoz képest. A glükóz inzulin indexe (II) 100. (Megj.: az inzulinválaszt a szervezetben a vércukorszint megemelkedése váltja ki.) Minél alacsonyabb egy élelmiszer inzulin indexe, annál kevésbé terheli meg a hasnyálmirigyet, annál kisebb inzulint választ vált ki a szervezetben. Látni fogod, a későbbiekben részletezem majd, hogy a túlzott inzulin mennyiség milyen élettani problémákhoz vezet, és hogyan segíti elő a zsírdepók épülését. Továbbá ha a hasnyálmirigynek hosszú éveken át erőltetett mennyiségben kell elválasztani az inzulint, egyszer csak kimerül, elkezd jóval kevesebb inzulint termelni, majd leáll. (= 2-es típusú diabetes)

Szeretném felhívni a figyelmedet, hogy a glikémiás index és az inzulin index nem mozognak feltétlenül együtt. Az igaz, hogy egy magas glikémiás indexű élelmiszernek magas az inzulin indexe is, ugyanakkor vannak olyan élelmiszerek is, melyeknek hiába alacsony a glikémiás indexe, mégis nagymértékű inzulin választ eredményeznek. (pl. joghurt) Az inzulin index laboratóriumi mérése még eléggé gyerekcipőben jár, nagyon kevés hivatalos mérési eredmény áll rendelkezésre. Továbbá az is fontos tény, hogy az elfogyasztott szénhidrát inzulinszintet megemelő hatását a vele együtt elfogyasztott fehérjék és zsírok is befolyásolják, nevezetesen csökkentik. Ezért fontos, hogy minden főétkeznél legyen a táplálékodban mindhárom makronutriensből: szénhidrát, fehérje, és zsír is.

Az imént részletezett csoportosítások alapján az alábbi fontos következtetéseket vonhatjuk le a szénhidrátokkal szemben támasztott minőségi követelményekkel kapcsolatosan:

• a felszívódó szénhidrátok befolyásolják közvetlenül a vércukor és inzulin szintet a szervezetben, - felszívódásuk gyorsasága határozza meg a vércukor-, és inzulinszint növekedésének ütemét, a felszívódó szénhidrát mennyisége pedig a növekedés mértékét

• a fel nem szívódó szénhidrátok, azaz az élelmi rostok lassítják a felszívódó szénhidrátok felszívódását, tehát akadályozzák, hogy gyorsan megemeljék a vércukor-, és ennek következtében az inzulinszintet

• elvárás a szénhidrátokkal szemben, hogy a vércukorszintet tartsák stabilan, ne emeljék meg hirtelen és magasra, de ne is engedjék leesni

• a szervezetben kismértékű inzulin választ váltsanak ki, amit elősegít, ha a szénhidrátokkal együtt fehérjét és zsírt is fogyasztasz

• olyan kombinációban kerüljenek a szervezetbe, hogy  a rövid-, és hosszútávú energiaellátás is biztosítva legyen

Hogyan tudod beépíteni a szénhidrátokat a táplálkozásodba úgy, hogy megfeleljenek a fent összegzett követelményeknek? 

1. A szénhidrátbevitel gyakorisága

Napközben folyamatosnak kell lennie a szénhidrát bevitelnek, ezáltal tudod stabilan tartani a vércukorszintedet, illetve ennek következtében az inzulinszintedet.

Napi 5-6 étkezésre kell szétosztanod a szénhidrát mennyiséget. Tehát a „nem reggelizel, délelőtt egy tejeskávé, fél 12-kor üvöltözöl a beosztottakkal az idegességtől, mert a vércukorszinted már a béka feneke alatt jár, majd koradélután bedobsz egy fehérzsemlés szendvicset, és este hazaérve meg jól bepótolod az egész napi kajamennyiséget” – ez nem működik.

Helyette reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora (nem 6 óra előtt!), és ha későn fekszel le, vagy ha már gond van a szénhidrát anyagcseréddel, akkor utóvacsora is nagyon kevés lassan felszívódó szénhidrát formájában. A reggelinek 7 és 8 óra között van az ideje, ezzel indítjuk a napot. SOHA ne hagyd ki a reggelit, és ha gyermeked van, akkor pedig ne engedd elindulni otthonról reggeli nélkül! Egy életre mutatsz / tanítasz példát neki!!! Az a kisgyerek, akit rendszeresen reggeli nélkül indítanak el otthonról, már gyermekkorában rááll a cukorbetegségez egyenesen vezető sztrádára. Persze a felnőttekre is ugyanez érvényes, kivéve, hogy ők már a saját cselekedeteikért felelősek. Az étkezések között ideálisan 3 óra teljen el, de minimum 2 óra, maximum pedig 4 óra. Igen, ehhez valóban tervezni kell, és gondoskodni arról, hogy elérhető legyen a minőségi élelmiszer napközben is számodra.  Továbbá meg kell változtatni azt a munkahelyi módit is, mely szerint ciki az íróasztalod mellől felállni, pisilni menni, inni vagy éppenséggel enni.  A napközbeni folyamatos jó teljesítményhez – a munkádban is – folyamatos energiatermelésre van szükséged, ez pedig csak folyamatos táplálékbevitellel valósítható meg.

2. A szénhidrátszükséglet meghatározása

A napi szénhidrát mennyiségedet  a fentebbi alapanyagcsere számítások segítségével határozhatod meg.  Mint említettem, ez az alapeset. Ha fogyni, hízni szeretnél, kisbabát vársz, szoptatsz, betegség után lábadozol, stb. – módosul az energiaszüksékleted. Ha veszed az energiaszükséglet (kcal) 55%-át, akkor megkapod a szükséges napi szénhidrátmennyiségedet kcal-ban. Ezt visszaosztva 4,1-el megkapod a napi CH szüksékletedet grammban.  

Ennek a napi elosztására szeretnék egy példát mutatni. Láthatod majd, hogy főétkezésnek az ebéd számít, hogy reggelire és vacsorára nem jó gyors CH-t fogyasztani, és hogy napszakonként hogyan kell a gyors CH-t is finoman, óvatosan beépítened az étrendedbe.  Nem, nem, nem az édességekre gondolok, hanem pl. a gyümölcsökre, melyek szintén gyors CH-nak számítanak. Kérlek jegyezd meg azt is, hogy étrendünk alapját a lassú CH-k kell, hogy képezzék – így marad stabil és kiegyensúlyozott mind a vércukor-, mind az inzulinszinted.

Az általam fogyasztott napi CH mennyiség 180 gr, plussz 10-10 gr gyors CH az edzések előtt és után közvetlenül. Ha hasonló korú hölgy vagy (42), normál élettani állapotban, de fogyni szeretnél, akkor számolj 160 gr napi mennyiséggel. Ha híznod kell, akkor számolj 200 gr mennyiséggel, de az elosztás arányait mindenképpen tartsd meg! Ugyanis hízáskor sem a zsírdepók növelése a cél, hanem az izomszövet fejlesztése.

Reggeli: LASSÚ CH 30 gr (reggel 7-8 óra között)

Tízórai: LASSÚ CH 10 gr + GYORS CH 10 gr (félidőben legyen a reggeli és az ebéd között, de min. 2 óra, max. 4 óra telhet csak el két étkezés között)

Ebéd: LASSÚ CH 35 gr + GYORS CH 25 gr

Uzsonna: GYORS CH 20 gr (félidőben legyen az ebéd és a vacsora között, de min. 2 óra, max. 4 óra telhet csak el két étkezés között)

Vacsora: LASSÚ CH 30 gr + GYORS CH 10 gr (kb. 7 óra körül)

(Utóvacsora): LASSÚ CH 10 gr- pl. 3-4 szem korpovit keksz (21:00 és 22:00 között, közel a lefekvés időpontjához)

3. A szénhidrátok minőségi csoportosítása

Meg kell tanulnod hogyan tehetsz minőségi különbséget a szénhidrátok között! A csokitorta is szénhidrát, meg a brokkoli is. Sőt a gyümölcsök és a barna rizs is.

Levezettem neked, hogy – véleményem szerint – milyen minőségi elvárások vannak a szénhidrátokkal szemben. Ez alapján az elfogyasztott ételeinket 3 csoportra oszthatjuk:

„A” csoport

Nem befolyásolják jelentősen/vagy egyáltalán nem a vércukor-inzulin szintet. Gyakorlatilag az ide tartozó élelmiszerekre nem kell CH mennyiséget számolnod. Ennek oka, hogy vagy nincs bennük szénhidrát, vagy pedig a bennük lévő zsírok és fehérjék annyira lelassítják a szénhidrát elégését, hogy nincs számottevő hatása a vércukor-inzulin egyensúlyra. Szeretném ismét, sokadszorra kiemeleni az EGYENSÚLY szót.

„B” csoport

Stabilan tartják a vércukor-inzulin egensúlyt, ezek a lassúégésű szénhidrátok. Ők a legjobb barátaink, de minden esetben meg kell számolni a CH tartalmukat, mert van bennük bőven!

„C” csoport

Ők a gyorségésű szénhidrátok. Hirtelen, és nagymértékben meg tudják emelni a vércukor-inzulin szintet, ezért óvatosan bánjunk velük. Mind mennyiségben, mind elfogyasztásuk időpontjában. A szervezetünk inzulinérzékenysége napszakos ingadozást mutat: legkisebb reggel, legnagyobb délben és hajnali 2-3 óra körül. Tehát például más hatást vált ki a vércukor-inzulin egyensúlyban a reggelire vagy délidőben elfogyasztott gyümölcs.  (Élettani szempontból számomra itt dőlt meg a „reggelire csak gyümölcsöt együnk” teória.)

Akkor nézzük a konkrétumokat!

„A” csoport

• állati fehérjék (pl.: tojás, hús, hal)
• tejtermékek közül: sajt, túró, tejföl tejszín, vaj
• zsiradékok (hidegen sajtolt növényi olajokat  fogyasszunk elsősorban) 
• olajos magvak (néhány kivételével, lásd következő csoport)
• zöldségek, melyek 100 gr-ban kevesebb, mint 5 gr CH van

„B” csoport

• gabonafélék- pékáru, tésztafélék is (mindig teljeskiőrlésű gabonát válasszunk!)
• rizs – basmati rizs, barna rizs
• hüvelyesek
• zöldségek, melyek 100 gr-ban több, mint 5 gr CH van (pl.: sárgarépa, sütőtök, burgonya – utóbbit csak keveset és csak ebédre)
• olajos magvak közül: mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró

„C” csoport

• tej (tehén, kecske, zab, szója, rizs, mandula, kókusz, stb. – minden tej, még a növényi tejek is ide tartoznak, lényeg, hogy mennyi a CH tartalmuk)                
• kefír, joghurt
• gyümölcsök, gyümölcskészítmények
• minden édesség – és alapállásból csak olyan édesség jöhet szóba, ami NEM TARTALMAZ finomított szénhidrátot (=fehérliszt, cukor)

Tisztában vagyok vele,  - és a pácienseimnek is mindig ezt mondom – hogy nem könnyű a fenti ismereteket beépíteni a mindennapi életvitelünkbe. De lépésről lépésre, fokozatosan, - biztosan sikerül. Kövesd a „Kaizen módszer”-t! (Hogy mi ez: a „Küldetés” menüpontban olvashatsz róla).

Mit nyerhetsz vele? Egy olyan életmódot, ami jóval túlmutat a diétákon! Egy olyan táplálkozási rendszert, amit Te és a szeretteid is mindig követhettek. Eredményeként egészségesek, energikusak maradtok/lesztek, és kellemes „mellékhatásként” a testformátok is megváltozik: eltűnik a felesleges zsírszövet a testből. (Figyelem! Rendszeres testmozgás nélkül ez sem lehetséges!)

A következő bejegyzésben folytatjuk az ismerkedést: szó lesz a szénhidrátok hasznosulásáról, az energiatermelésről, az inzulinról és az általa okozott károkról, a zsírszövet épüléséről, stb.

Ha tetszett amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal, és tarts velem legközelebb is! A "Feliratkozás a blogra" gombbal értesítést kaphatsz e-mailben a jövőben megjelenő bejegyzésekről, az Airmid nyomában Facebook oldalamon pedig rendszeresen olvashatsz posztokat egészségmegőrzés témában.

A bejegyzésekre vonatkozó szerzői jogi nyilatkozatot a weboldal alján találod!

Köszönöm, hogy velem tartottál!