Hogyan sportolj?

Sportolni jó! Sportolni kell! Azonban sokszor felmerülnek bennünk a következő kérdések: 

Miért is? Mit? Hogyan? Mennyit? Mikor?

Sport nélkül nincs egészség. De rögtön tennék is egy kiegészítést ehhez a kijelentéshez: okosan és rendszeresen végzett sport nélkül. Illetve önmagában a sport nem elég az egészséghez.

Miért sportolj?

Sohasem túl késő, hogy azzá válj, ami lehettél volna...

A sport élettani hatása 

A sport pozitív élettani hatásaival szerintem még a kanapék leglustább hercegei és hercegnői is tisztában vannak. Azt viszont tudtad, hogy az immunrendszerünk egészséges működését 70%-ban a friss levegőn végzett moderált testmozgás befolyásolja? A túl sok és megerőltető testedzés viszont ellenkező hatást vált ki, és rontja az immunrendszer működését.

Mozgás hatására javul a légzés, fokozódik a vérkeringés, erősödik a szív, javulhat vagy elkerülhető a magas vérnyomás. A sportolás során keletkező izzadsággal a szervezetünk a bőrön keresztül méregtelenít. A vérerek kondíciója is javulhat, a plakkok lerakódása az érfalakon megelőzhető, csökkenthető. A táplálék gyorsabban halad át a bélcsatornán a rendszeresen végzett mozgás hatására, így több bélrendszerrel, emésztéssel kapcsolatos egészségügyi probléma is elkerülhető. A testünkben található inzulinérzékelő receptorok érzékenyebbé válnak, mely elősegíti a kiegyensúlyozott vércukorszint megtartását, ezáltal a sport az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kezelésében vagy megelőzésében is kulcsfontosságú.  A testsúlyvesztés vagy test átalakítás szintén mozgás által érhető el, de nagy szerepe van a csonttömeg megtartásában, a csontsejtek szaporodásában is. A helyesen végzett gyakorlatok elősegítik a helyes testtartást, az ízületek jó működését.

A friss levegőn végzett mozgás szükségességét az is alátámasztja, hogy a negatív ionok a városi létben nem igazán fordulnak elő, csak nagyobb felületű víz mellett, mint a vízesések, vagy a tenger mellett, az erdőkben. A negatív ionok segítik a sejtjeink anyagcseréjét, felfrissítik azokat. A pozitív ionok sajnos pont ellenkezőleg hatnak, és a civilizált környezetben zömmel ezek fordulnak elő.

A gyermekek, főleg az iskolába járó nebulók mozgásigényével kapcsolatban pedig szeretnék Dr. Vekerdy Tamástól idézni (forrás: Vasárnapi Hírek 2014.08.31.)

„… tudjuk, hogy egy ilyen kisgyereknek kínszenvedés naponta négyszer, ötször, hatszor 45 percet ülni. Mivel tüdőlebenyük felszíne csak ötöde a felnőttekének, de úgyszólván felnőtti agyvelejük van – és az agy a legoxigénigényesebb szerv – ezért ötször olyan gyorsan kell keringtetniük a vért, amihez pedig 4-5 órát kellene rohangálniuk és üvöltözniük a szabad levegőn.” 

A sport pszichikai hatása 

A mozgás elősegíti a szerotonintermelést, melynek hatására oldódik a stressz, javul a kedélyállapot, illetve az endorfintermelést is, amit a köznyelvben csak „boldogság” hormonnak neveznek. Alvászavarok esetén a frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt éjszakai pihenést. Ugyanakkor fontos tudni, hogy az elalvás előtt végzett intenzív sportolás túlságosan felpörgeti szervezetünket, megnehezíti az elalvást.

A társas sportok (páros vagy csapatjátékok) közösségi élményt nyújtanak.  A nagy szellemi koncentrációt igénylő sportok - pl. a golf - teljesen kikapcsolnak, kivonnak az aktuális problémák világából. A magányos sportok – legalább is nálam pl. a futás – felérnek néha egy-egy pszichoterápiás konzultációval, mert a teljes meditációra adnak lehetőséget, a problémák átgondolására, gondolatban történő rendezésére, inspirálnak, ihletet adnak.

És nem utolsósorban sportolás közben újabb és újabb kihívások elé állíthatod magadat, hogy aztán minden alkalommal legyőzhesd saját magadat!

Az alábbi kép életem egyik legnagyszerűbb pillanatát örökítette meg, egy olyan pillanatot, amihez bármikor „vissza lehet nyúlni” ha valahonnan erőt kell meríteni. A kép egy futóversenyen készült tavaly, ahol már túl a negyvenen életem – eddigi - legjobb sport teljesítményét értem el. A 10 km-es távot 47 perc 18 másodperc alatt teljesítettem (4:44-es átlagkilométerek), és amatőr futóként 29. helyezést értem el az 1664 fős profikat is felvonultató női mezőnyben. Akkor ezt írtam a kép mellé:

„Sokszor néznek flúgosnak, hogy "össze-vissza" futkorászok. De azt hiszem meg tudom magyarázni, hogy miért doppingol ez engem annyira: mert egy ilyen befutó után elhiszem, hogy az életben bármire képes vagyok! A sport önfegyelemre és kitartásra tanít az élet minden területén.”

Szerintem ez a válasz a "miért?"-re! 

Mit sportolj?

A szakemberek azt javasolják, hogy mindig az életkorunknak, az egészségi és az edzettségi állapotunknak megfelelő mozgást válasszunk, mert könnyen előfordulhat, hogy megsérülünk, vagy túlterheljük a szervezetünket. Én azt azért hozzátenném ehhez, hogy megfelelő szakember, edző segítségével bátran próbálkozhatunk, mert a fokozatosság elvét követve egy jó edző figyelembe veszi, hogy honnan indulunk, és azt is meg tudja mondani, hogy hová juthatunk el az adott sportágban.

Javasolnék egy új nézőpontot a „mit?” kiválasztásához:  

Mire van szüksége a szervezetednek az egészséged megőrzéséhez? 

(Minden szemponthoz felsorolok néhány példát, a teljesség igénye nélkül.)

1. Rugalmasság, hajlékonyság

A rövid és kötött izmok nyújtása, a test izomzatának egyensúlyi állapotba történő visszaállítása, a testtartás javítása. Ilyen sportág például a jóga, különösképpen a hot jóga (pl. Barkan Method Hot Yoga), vagy a pilates, a David gerinctorna, de az általános gyógytorna is.

2. Energetizálás, vitalitás növelése

A szervezetünknek energiára van szüksége, hogy energiát tudjon termelni. Sifu Fong Ha a kínai belső művészetek és harcművészetek Kaliforniában élő és tanító nagymestere a „Yiquan and the Nature of Energy: The fine art of doing nothing and achieving everything” című könyvében arról is ír, hogy nagyon nehéz egészségesnek maradnunk egy egészségtelen környezetben, és sajnos a civilizált környezetünk ilyen. De például a Chi Kung és a Tai Chi művészetének szorgalmas gyakorlásával erősíthetjük a bennünk lévő Chi-t. Ajánlott gyakorlatai közé tartozik még az „álló meditáció”, a „sétáló meditáció”, vagy a „lassú séta”, ahol annyira nagyon lassan kell lépegetni, amennyire lassan csak tudunk.

Idéznék Hippokratésztől is: Az ember legjobb orvossága a séta.

Számos más sportág is segíti a vitalitásunk növelését. Mindenképpen ide tartozik a jóga, de például a szabadban történő futás, a golf is. A női energiák, a szaporító szervek környékén a zavartalan energiaáramlás biztosításához kitűnő megoldás az Aviva torna. A keleti harcművészeteknek pedig fontos részét képezik az energiát teremtő, energiát áramoltató gyakorlatok, meditációk.

3.  A CORE, azaz a törzsizomzat erősítése

A CORE tulajdonképpen a teljes belső torzó, a mag, mely nem csak az ottani izomzatot, hanem a belső szerveket is jelenti. A CORE izomzat – melynek részei: felszíni- és mély hátizmok, hasizom, mellizom, csípőizom -  a következő funkciókat látja el az emberi testben:

• védi a gerincvelőt és a belső szerveket
• támogatja a belső szervek élettani működését (pl. azok mozgását a helyesen végzett gyakorlatok esetén, mely mozgás megakadályozza a belső szervek összetapadását)
• támogatja a keringést
• az emberi test mozgásának az alapja

A megfelelő CORE izomzat hiányának leggyakoribb tünetei a hát és derékfájás, a szembetűnő hanyag tartás, a szülés utáni kiálló hasfal, vagy a bélrendszer lazasága, a zsigersüllyedés. A nem megfelelő táplálkozás/életvitel a bélrendszer, vagy egyéb belső szervek krónikus irritációját, gyulladását okozhatja, ami a CORE izomzat gyengüléséhez vezet. Az izolációs tréning főként ha gépeken vagy fix támasztékon végzik, mint például a hajlítások esetében, csökkenti vagy teljesen megszünteti a CORE izomzat épülését. Továbbá mivel a testet mesterséges külső támaszték stabilizálja, ezért a tartóizmok fejlődése és felépítése csökken.

A CORE izomzatot úgy erősítheted, ha például a fittnes edzéseidet (először szakember segítségével) úgy állítod össze, hogy saját testsúllyal, vagy kisebb méretű szabad súlyokkal dolgozol. A fittlabda is nagyszerű segédeszköz ebben, vagy a kettlebell, de a gyakorlatok helyes kivitelezését mindenképpen el kell sajátítani. A másik nagy kedvencem a TRX, ami aztán az ember minden porcikáját átmozgatja, és remekül lehet rajta a CORE izmokat is erősíteni. Az úszásra sem véletlenül mondják azt, hogy „jó tartást” ad.

4. Funkcionális mozgások

Úgymint a guggolás, hajlítás, kitörés, húzás, tolás, csavarás, járás. A legfontosabb kérdés, hogy minden funkció működik-e rajtad? Amely funkciódban akadályoztatva vagy, azon dolgozni kell, hogy a helyzet javuljon. Funkcionális javulást lehet elérni a gyógytornával, jógával, pilatessel. De a fitness gépeken végzett helyesen kivitelezett gyakorlatok is segítik a funkcionális mozgásokat. A jól működő funkcióidat pedig használd ki, és válassz hozzá sportot!

5. Szórakozás, kikapcsolódás, közösségi élmények

A páros vagy csapat sportok minden formáját idesorolhatjuk, illetve tulajdonképpen bármilyen sportot, extrém sportot is, ami a szórakozást, kikapcsolódást szolgálja. Egy pillanatra azért visszautalnék az eredeti célkitűzésre: a sportolás az egészségünket kell, hogy szolgálja. Ezt ne feledd, mielőtt extrém irányokba indulnál.

Hogyan sportolj?

A kezdés

Ha kezdő vagy, akár a testedzésben, akár egy új sportágban, mindig kérd szakember segítségét az edzésekhez, legalább az elején mindenképpen! Hidd el, megéri a befektetést. A legtöbbször már néhány edzővel elvégzett óra után képes leszel egyedül is helyesen kivitelezni a gyakorlatokat, megkímélve magadat a sérülésektől, és megadva magadnak a sikerélményt a teljesítmény elérése miatt. Véleményem szerint egy jó edzőnek - bármilyen sportágban – rendelkeznie kell(ene) legalább alapfokú gyógytornász és dietetikai ismeretekkel is. Ezúton szeretném tiszteletemet kifejezni azoknak az edzőknek, akik mindezen ismereteknek birtokában vannak. Ha véletlenül mégsem találnál ilyen szakembert, akkor kérj meg egy gyógytornászt, hogy mérje fel az állapotodat, ha szükséges tanítson Neked korrekciós tornát, és tegyen arra javaslatot, hogy milyen sportágba ne kezdj bele, illetve az általad preferált sportágak esetében mire kell különösen ügyelned.

A felszerelés

A megfelelő ruházat és felszerelés nem csak divat kérdése (kellene, hogy legyen). A megfelelő ruházat és cipő véd, csökkenti a sérülések kockázatát, de kellemes közérzetet is biztosít, ha jól érzed magad a szerelésedben. Ugyanakkor egy jó edző nem akar Téged kezdőként olyan felszerelés (pl. teniszütő, vagy golfkészlet) megvásárlására rábeszélni, aminek gyakorlatilag a Te kezdő tudásszinteden semmi jelentősége sincs, csak pénzkidobás lenne.

Táplálkozás sport előtt és után

Ne feledd! A sport önmagában nem elég. Helyes táplálkozás (és életvitel) nélkül nem érheted el vele a kívánt hatást akár az egészséged megőrzéséről, visszaállításáról, vagy akár súlyvesztésről, súlygyarapodás eléréséről, vagy a tested formálásáról is legyen szó. Ajánlom figyelmedbe a test átalakításának méréséről is szóló korábbi blogbejegyzésemet, melyet az alábbi linken érhetsz el: http://airmid.hu/blog/entry/taplalkozas/ebreszto-europa-legkoeverebb-nemzete-vagyunk-1.html

Edzés előtt 60-120 perccel enni kell, tehát napszaktól függően vagy egy főétkezést, vagy egy köztes étkezést be kell iktatni. (Főétkezés: reggeli, ebéd vacsora, köztes étkezés: tízórai, uzsonna.) Ez azt jelenti, hogy a sportolás megkezdése előtt 1 órán belül már ne egyél, viszont, ha már több mint 2 órája nem ettél, akkor mindenképpen enned kell. Ez tervezést igényel. A legkönnyebb a köztes étkezésekkel variálni. Egy hosszú délutánba például beleférhet 2 (egészséges méretű és összetételű) uzsonna is, ha úgy jön ki a lépés. Éhezéstől még soha senkinek nem lett egészséges összetételű és dekoratív a teste. 

A táplálkozás alapismereteiről a következő blogbejegyzésben kezdek el írni, és lépésről lépésre megismertetlek a legfontosabb tudnivalókkal, szabályokkal.  Közvetlenül az edzés megkezdése előtt 10 gr gyorségésű szénhidrátot szoktam fogyasztani, és utána is, ez garantálja a stabil vércukorszintet az edzés ideje alatt. Nem csak erősebb és energikusabb leszel ezáltal sportolás közben, hanem a stabil vércukorszint stabil inzulinszintet is eredményez, ez pedig kedvez a zsírszövetek bomlásának, meg persze a hasnyálmirigynek is.  Sport előtt 1 dl 100%-os gyümölcslevet iszom, ez pont 10 gr. gyors CH, és nem telíti el a gyomromat sem. Edzés után a gyors CH-t érdemes fehérje bevitellel kombinálni, ez nálam például lehet túró és friss gyümölcs, vagy szójajoghurt, gyümölcs és zabpehely. Mivel én teljes értékűen táplálkozom, fogyasztok állati eredetű fehérjét, sok halat, csirkét, tojást és hüvelyest, továbbá a tejtermékek közül a savanyított tejtermékeket is megeszem, viszont nem célom sem a testépítés, sem a hízás, és nem sportolok professzionális szinten, ezért úgy gondolom, hogy nincs szükségem mesterséges fehérjepótlásra. A fotókon pedig jól látszik, hogy megfelelő mennyiségű, és szálkás izomzatom van. Csak azért hangsúlyoznám, hogy a bejegyzésben szereplő fotók mostanában készültek, mert a mesterséges fehérjepótlás hívei azzal szoktak érvelni, hogy egy bizonyos életkor elérése után mesterséges fehérjepótlás nélkül hiába sportolunk, az izomzat nem épül már megfelelően. Nos, jelentem 41 éves háziasszony és családanya vagyok, nem vágyom testépítő babérokra, az izomzatom pedig köszöni szépen, jól van. Épül!  51 évesen visszatérek e témára, megírom akkor mit tapasztalok.

Természetesen elfogadom, hogy másoknak más prioritásai is lehetnek a sporttal, izomzat építéssel kapcsolatban, illetve hogy másként táplálkoznak, vagy a szervezetüknek más az élettani állapota. Véleményem szerint a következő esetekben lehet szükség mesterséges fehérjepótlásra:

• professzionális versenysport
• testépítés
• betegség utáni roborálás
• vegetáriánus táplálkozás
• kevés állati eredetű fehérje fogyasztás
• egyéb betegségek, melyek kezelésénél, utókezelésénél szükség lehet extra fehérjebevitelre

A növényi eredetű fehérjeporok egyre népszerűbbek. A környezetemben sportoló hölgyismerőseimnek a következő két termékkel van nagyon jó tapasztalata: Naturize barna rizs fehérjepor, ami teljes értékű aminosav profillal rendelkezik, és a Planetbio kendermag fehérjepor, ami szintén teljes aminosav sort tartalmaz.

Speciális élettani állapotok

Vedd figyelembe a szakorvosod útmutatásait a sport megtervezésénél, ha pl. gyógyszert szedsz, anyagcsere vagy autoimmun eredetű betegségben szenvedsz, ha szabad mozgásodban vagy korlátozott, ha kisbabát vársz, vagy éppen szoptatsz, esetleg hosszabb betegség után lábadozol, stb. Készülj fel megfelelően, és akkor nyugodtan élvezheted az edzést, nagyobb valószínűséggel nem érnek majd meglepetések.

Mennyit és mikor?

Nos, ugye a kanapéőrző hős hercegek, és hercegnők bármikor képesek bámulatos kifogások felsorolására a” miért éppen pont most nem időszerű sportolni” témában. Ne várj! Kezdd el! Emeld fel a fenekedet, lépj ki a komfortzónádból, és legalább indulj el sétálni vagy biciklizni addig is, amíg kitalálod hogyan tovább a sportban.

Orvosok véleménye szerint – legalábbis akikkel én együtt dolgozom – hetente minimum 3-szor, maximum 5-ször kell edzeni, alkalmanként min. 1 órát. Az idő méréséhez azért hozzátenném, hogy remekül el lehet tölteni az időt az uszodában a meleg vizes zuhany alatt dumálva, vagy a biciklin órákig dudorászva lejtmenetben, és lehet 30 perc alatt olyan szuper szett edzést is végezni, hogy az ember fia/lánya a lábán alig áll meg a végén. (Nekem ez az egyik kedvencem.) Azért nem ajánlott heti 5 alkalomnál többször edzeni, mert az izmoknak (meg az egész szervezetnek) szüksége van a regenerációra. Persze a fennmaradó napokon sem a kanapét kell őrizni: élj aktívan!

Tudnod kell azt is, mikor ne edz. Ha beteg vagy, vagy érzed, hogy bujkál benned valami, pihenj! Ilyen esetekben a sportolás pont hogy nem életenergiát termel, hanem elveszi a meglévő energiádat a szervezet öngyógyítása elől. Szóval a kevesebb néha több.

Elkészülni, vigyázz, rajt!

Kihívásokra fel!

Ha tetszett, amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal is, és tarts velem legközelebb is. Regisztráció után feliratkozhatsz a blogomra, így ha új bejegyzés kerül fel, e-mailben értesítést kapsz róla. Regisztráció után lehetőséged lesz hozzászólni a bejegyzésekhez, kérdéseket feltenni, vagy a többi hozzászólóval eszmecserét folytatni. Az nagyon érdekelne, hogy ki milyen sportot választott magának, és a választásának melyek voltak a legfőbb szempontjai.