A futók alvásigénye minden megtett kilométerrel arányosan nő

Előkészületek a pihentető alváshoz

Túlzásba vitt edzés mellett kevésbé hatékony a fejlődés. Ezt már mindenki tapasztalta. De az kevésbé ismert tény, hogy a túledzettség egészségügyi problémákhoz is vezethet. A Runner’s World legutóbbi számában olvastam egy nagyszerű szakértői cikket erről, ahol a témát edzés élettani szempontból részletesen körbejárták. A túledzettség „gyógyításában” fontos szerepe van az alvásnak is. Az alábbiakban összeszedtem mi okozhat alvászavart, és hogy milyen előkészületek szükségesek a pihentető alváshoz.  

Az alvászavar okai lehetnek

• magnéziumhiány, ami tipikus futóknál
• alulműködő pajzsmirigy, amiről még nem tudsz (erről itt olvashatsz többet)
• instabil vércukorszint, magas éjszakai inzulinszint (erről itt olvashatsz többet))
• nyugtalan agy
• kezeletlen stressz
• rendszertelen időpontokban történő lefekvés
• késői nehéz vacsora
• időjárás
• különféle alvás-betegségek
• gyógyszerek mellékhatása

A felsorolt okokat mielőbb meg kell szüntetni, az alábbi tippek pedig jól jönnek a lefekvés előtti rutin kialakításához:

Előkészületek pihentető alváshoz

Lefekvés előtti rutin 

1. Feküdj le esténként ugyanabban az időpontban. Az éjfél előtti alvással töltött óráknak magasabb a regenerációs értéke. Aludj eleget! Futóként naponta minimum 7-8 óra alvásra van szükséged, verseny előtti héten pedig akár  napi 8-10 órára is.  

2. Az agyat izgató tevékenységeket – képernyő bámulása, éles hangok, erős fények -  kerüld el lefekvés előtt. Ha a tervezett alvás előtti egy órában kütyüvel foglalatoskodsz, az akár 90 perccel is késleltetheti a természetes melatonin termelést.  (A melatonin az alvási ciklust szabályozó hormon.) 

3. A nehéz ételek megemésztéséhez 2-3 órára van szüksége a szervezetnek, az alkohol lebontásához szintén. Kerüld ezeket lefekvés előtt! Viszont üres, korgó gyomorral sem fogsz pihentetően aludni, ezért fontos a könnyen emészthető vacsora (nem este 6 előtt! ). 

4. A koffein és teofin tartalmú italok fogyasztását is célszerű legalább 6 órával a lefekvés előtt befejezni.  

5. Lazítsd el az izmaidat! A megerőltető testedzés nem kedvez a nyugodt alvásnak, ellenben a könnyű mozgás néhány órával elalvás előtt igen. Hatásos technika, ha az ágyban fekve megtanulod izomcsoportonként erősen megfeszíteni, majd ellazítani az izmaidat. Ha ezt még autogén tréninggel is kiegészíted, garantált a mély és nyugodt alvás reggelig. (Az autogén tréninget általában 12 terápiás alkalom alatt lehet elsajátítani, az önszuggesztiós technika segítségével bármikor mély nyugalmi állapotba tudod hozni az elmédet és a testedet. Életem egyik legjobb befektetése volt, hogy megtanultam.) 

6. A stresszt okozó, aggasztó gondolatokat tedd le már útban az ágy felé menet. De semmiképpen ne az ágy mellé! Jegyezd fel egy papírra a legégetőbb 3 gondolatot, és írd mellé az ezzel kapcsolatos teendőket. Így ezeket a problémákat – egy időre - már el is engedheted. 

7. Használj feszültségoldó gyógynövényeket, mint például az orbáncfű (Hypericum perforatum), a macskagyökér (Valeriana officinalis), a golgotavirág (Passiflora incarnata), a levendula (Lavandula angustifolia), a komló (Humulus lupulus), vagy a citromfű (Mellissa officinalis) elősegítik a relaxációt és az alvást, akár tea formájában, akár készítményeikben fogyasztod őket. A gyógynövények esszenciáját, az illóolajokat pedig kényeztető fürdőbe is teheted.  

8. Egy súlyosabb takaró alá bújva állítólag becsaphatod az agyadat is, mert azt az érzetet kelti benne, mintha valaki finoman átölelne. Szerintem nem érdemes kockáztatni, ha van aki átöleljen elalvás előtt, használd ki! :-)

Ha tetszett amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal, és tarts velem legközelebb is! A "Feliratkozás a blogra" gombbal értesítést kaphatsz e-mailben a jövőben megjelenő bejegyzésekről, az "airmid.hu” Facebook oldalamon és Instagram oldalamon pedig rendszeresen olvashatsz posztokat egészségmegőrzés, sport  témában.

A bejegyzésekre vonatkozó szerzői jogi nyilatkozatot a weboldal alján találod!

Köszönöm, hogy velem tartottál!

Fotók: Pixabay