Élet. Minőség. Természetesen.

piacter fc
5 minutes reading time (993 words)

Csúcsformában az Olimpiára (is)

Csúcsformában az Olimpiára (is)

 

Június közepétől 6 héten át segítettem egy olimpikon, Éva Odorova szlovákiai magyar aszteliteniszező felkészülését a rioi játékokra. Ma már senki sem kérdőjelezi meg, hogy a sportolók sikeres felkészülése, a csúcsteljesítmény elérése csak részben függ az edzettségi állapottól. A mentális tréning és az életmódbeli felkészültség ugyanolyan fontos. Ez utóbbihoz adom én a támogatásomat.

 

 

Korábban is dolgoztam sportolókkal, akiket a csúcsteljesítmény elérésében támogatattam a táplálkozásuk és életmódjuk beállításával. Bármilyen sportágról legyen is szó, a következő területeket nagyon fontos gorcső alá venni, és nem csak a versenyre történő felkészülés időszakában:

1. napi rutin

2. táplálkozás

3. hatékony regeneráció

4. versenykörülményekhez való alkalmazkodás

 FullSizeRender másolata 2

 

Napi rutin

Az elvégezendő sport edzések adják meg a napi/heti rutin vázát. Ezekhez kell igazítanod a napi legalább 5 étkezés időpontját, a regenerációs tevékenységeket és a megfelelő mértékű alvást. Az étkezések időpontjának kijelölésénél fontos szempont, hogy egy általános tevékenységet végző embernek is körülbelül 3 óránként ideális táplálékot bevinnie a szervezetébe, egyébként elkezd ingadozni a vércukor-inzulin egyensúlya, ami (egyéb problémák mellett) energiaszint csökkenést is okoz. Ugyanakkor 1 órával az edzés megkezdése előtt már nem tanácsos enni, viszont ha a legutolsó étkezés korábban történt, mint 2 óra, esélyes hogy edzés közben leesik a vércukorszinted. Így az edzések időpontjához igazítva beiktathatsz további köztes étkezéseket is a stabil energiaszint biztosításának érdekében. A napi alvásigény egyénenként eltérő, az viszont egységes, hogy a fizikai (és idegi) terheléssel arányosan növekszik. Mindemellett elegendő időt kell szánnod a regenerációs tevékenységek végzésére is, hiszen intenzív fizikai megterhelés mellett a „csak“ alvás már nem elegendő a szervezet regenerálódásához.

 

Táplálkozás

A „mikor?“ kérdésre már megkaptad a választ. A „mennyit?“ kérdésnél a legfontosabb tényező az, hogy eleget, de a pontos mértéket csak egyéni kísérletezés után tudod igazán jól belőni, hiszen nem átlagos energiafelhasználásról beszélünk, ráadásul teljesen egyéni ütemben.

Sokkal érdekesebb a „mit?“ kérdésre adandó válasz, mert a bevitt táplálék minősége gyakorlatilag nagyobb mértékben befolyásolja a teljesítményt, mint a mennyisége. A makronutriensek (zsír, fehérje, szénhidrát) bevitelével jut energiához a szervezet. A leggyorsabban és legtisztább módon a szénhidrátokból. A bevitt tápláléknak körülbelül 55%-ban kell jó minőségű szénhidrátokból állnia, 30%-ban zsírból, és 15%-ban fehérjéből. Alapállapotban egy egészséges embernek testsúlykilogrammonként 1 gr fehérje bevitelre van szüksége naponta, ez hivatásos sportolók esetében felmehet 1,5 gr-ig. Óriási tévedés azt hinni, hogy a szénhidrát bevitel helyett a fehérjeporok fogyasztásával növekszik az izomzat, és ezáltal a teljesítmény! Az izomzat akkor épül hatékonyan, ha a fenn nevezett makronutriensekből megfelelő arányban fogyasztunk. Mindemellett bizonyos élettani állapotokban, fokozott sport teljesítmény mellett szükség lehet fehérje kiegészítésre. (Nem a heti háromszor kondizókra, és nem is az amatőr sportolókra gondolok.) A szénhidrátok fogyasztásánál a megfelelő napközbeni elosztás, és a gyors és lassú felszívódású szénhidrátok aránya a kulcs.

Mi történik, ha nem viszel be elegendő szénhidrátot? A szervezetnek energiára van szüksége a megnövekedett felhasználás miatt, ezért elkezdi visszabontani a zsírokat és a fehérjéket, mert együttesen e kettő összetevőiből képes arra, hogy glükózt (legegyszerűbb szénhidrát forma) állítson elő. Ezt nevezzük ketogén folyamatnak, és bizonyára ismerős a különböző sláger diétákból és étrendekből. A rossz hír azonban az, hogy nem csak a zsír kerül lebontásra, hanem a fehérjék is az izomzatból, ezért kényszerülnek arra az ilyen étrendet folytatók, hogy fehérje turmixokból pótolják azt. Kihívást jelent még a hosszú edzések ideje alatt is stablian tartani az energia szintet, amit az edzés megkezdése előtt közvetlenül bevitt gyors felszívódású szénhidrátokkal érhetünk el, illetve szükség esetén edzés közben is pótolhatjuk. Én nem szeretem az izotóniás italokat, mert jó minőségű 100%-os gyümölcslével is nagyon jó hatást érhetünk el, de tény, hogy bizonyos energiafelhasználási szint felett szükség van az ásványi sók pótlására is. Az edzés után közvetlenül elfogyasztott kevés gyors felszívódású szénhidrát minőségi fehérjével kombinálva (pl. túró friss gyümölccsel) szintén az izomzat épüléséhez járul hozzá.

Fontos az étrendkiegészítők helyes megválasztása is. Éva esetében a szövetségtől kapott szponzorációs termékeket „vizsgáltuk át” összetétel szerint, és választottuk ki, hogy melyiket mikor és milyen mennyiségben fogyassza, illetve az általam is használt Forever termékekből választottunk. Egyébként Neked is javaslom, hogy mielőtt elkezdesz szedni egy „sportolóknak szánt” terméket, olvasd el, hogy mi is van tényleg benne, és gondold végig mennyi a pro és a kontra. Lehet meg fogsz lepődni. Illetve a minőség domináljon a mennyiség helyett, hiszen nem mindegy, milyen minőséget kapsz a pénzedért. 

Saját tapasztalatom alapján a következő termékeket ajánlom sportoláshoz, ITT vásárolhatod meg őket.

 

Regeneráció 

Évánál ötvöztük a klasszikus alapokat a tudomány modern vívmányaival. Bárkinek, bármilyen sportág gyakorlása esetén rendkívül fontos, hogy a belső váza a helyén legyen, így biztosítva az izmok, izületek helyes működését. Manuálterápia és gyógytorna: ez az alap! Néhány kezelés után a belső statika optimális állapotba kerül, a napi gyógytornával pedig biztosítva van, hogy az izmok is megszokják a helyes tartást, így hatékonyabb munkavégzésre képesek. Kiegészítő sportként Éva pilates órákra járt, de bármilyen sportágat űzöl, a jóga is zseniális kiegészítése az edzéseidnek. A tudomány pedig a Bemer terápiás készüléket adta hozzá a felkészüléshez, és a sejtszintű regenerációt segítette az edzések utáni pihenőidőben.

Az alvás fontosságáról sokszor esik szó, de a sportolóknál talán még kiemeltebben lényeges, hogy elegendő alvás nélkül nem tud fejlődni a teljesítményük.

 

A versenykörülménykhez való alkalmazkodás

A teljesítményedet befolyásolhatja a hosszú utazás, vagy az időeltolódás is. Ilyenkor nagyon fontos, hogy útközben is tartsd meg az étkezések ritmusát, tehát egyél kb. 3 óránként, de a megszokottnál kisebb mennyiségeket. Szorítsd minimumra a gyors szénhidrátokat, helyette fogyassz könnyű, de lassú szénhidrátokat is tartalmazó ételeket. Igyál sok szénsavmentes vizet, kerüld a serkentőszereket, és én ilyenkor megemelem a napi C-vitamin adagomat is, hogy segítse a szervezet adaptációját a megváltozott körülményekhez. A desztinációra történő megérkezéskor vedd fel a helyi ritmust, folytasd az ott aktuális következő étkezéssel, és próbálj meg estig kitartani a lefekvéssel.

Ne feledd, a csúcsteljesítményért nem csak az edzőteremben, az uszodában, a pályán, a stadionban kell tenned: egész életviteleddel befolyásolod, hogy hogyan teljesítesz!

További tippeket sportoláshoz ITT olvashatsz.

12112780 1177880332240094 889393287 o

 

Ha tetszett amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal is, és legközelebb is tarts velem! Köszönöm.

A "feliratkozás a blogra" gomb megnyomásával pedig e-mail értesítést kaphatsz a jövőben megjelenő bejegyzésekről.

Az @airmidnyomaban Facebook oldalamon is rendszeresen olvashatsz posztokat egészségmegőrzés témában.

Ígérem, a "bulvár wellness" szintjét messze elkerülöm!

0
Első félmaraton inzulinrezisztenciával - a sikeres...
Női hormon harmónia gyógynövényekkel

Kapcsolódó hozzászólások

 

Hozzászólások

Még nincs ilyen. Legyél te az első hozzászóló.
Already Registered? Login Here
Vendég
2020. október 22. csütörtök
If you'd like to register, please fill in the username, password and name fields.

Captcha kép